跑步后如何做好拉伸？
您好，很高興為您回答這個(gè)問題，我是賽普健身導(dǎo)師魯兆龍。跑步是一種老少皆宜的運(yùn)動，小孩人可以通過跑步鍛煉身體基礎(chǔ)的運(yùn)動能力，成年人可以通過跑步增強(qiáng)體質(zhì)、維持身體的健康水平，所以說跑步是非常適合所有人進(jìn)行的運(yùn)動。雖然說跑步很好，但是如果經(jīng)常跑步會造成下肢肌肉的緊張，肌肉緊張之后就會引起膝關(guān)節(jié)或者足底的疼痛。那么掌握好訓(xùn)練后的放松方法也是很重要的。今天就給大家來分享一下跑步后肌肉的拉伸方法，讓大家可以在訓(xùn)練后對肌肉進(jìn)行一次全面的放松。
1.拉伸部位
在跑步跑步過程中下肢肌肉需要協(xié)調(diào)發(fā)力來完成雙腿的交替運(yùn)動，所以下肢表層的肌群都是需要拉伸的，需要拉伸的肌肉有：小腿肌群、膕繩肌、臀大肌、股四頭肌。
2.拉伸的方法
·小腿肌群：首先將拉伸腿向前跨一小步，腳尖的位置應(yīng)該踩在一個(gè)高點(diǎn)或者踩在墻面上，之后重心前移，微微俯身，拉伸前側(cè)小腿。
·膕繩肌：找一個(gè)臺階，然后將拉伸腿伸直放在臺階上面，之后身體保持挺直滿滿的俯身向下，此時(shí)大腿后側(cè)的膕繩肌就會被拉伸到。
·臀大肌：面前找一個(gè)固定物，然后雙手抓著固定物，將拉伸腿翹起二郎腿，臀部往后下方做，此時(shí)就會伸展到臀部的肌群。
·股四頭肌：側(cè)對一面墻或者一個(gè)固定物，單手扶著。領(lǐng)外一側(cè)手拉起目標(biāo)腿部的腳背，讓腳跟觸碰到臀部，然后臀部夾緊。此時(shí)就會伸展到大腿前側(cè)的股四頭肌。
3.拉伸的時(shí)間
美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（ACSM）推薦的拉伸時(shí)長是每塊肌肉1分鐘、拉伸3次、每次拉伸20秒，或者拉伸兩次、每次拉伸30秒。
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跑步前后拉伸活動的具體步驟和內(nèi)容有哪些？