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如何用啞鈴鍛煉背部肌肉(如何用啞鈴煅煉背部肌肉?)

   2023-05-08 企業服務招財貓130
核心提示:如何用啞鈴煅煉背部肌肉?啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯鳥和引體向上。1.硬拉是世界力量錦標賽中經典的復合訓練動作之一,是鍛煉背部肌肉的基礎動作,幾乎調動全身肌肉參與運動。

如何用啞鈴煅煉背部肌肉?

啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯啞鈴劃船、單手啞鈴劃船、啞鈴俯鳥和引體向上。

1.硬拉是世界力量錦標賽中經典的復合訓練動作之一,是鍛煉背部肌肉的基礎動作,幾乎調動全身肌肉參與運動。

2.弓過啞鈴劃船主要是加強背闊肌,對增加背部厚度有明顯作用。隨著力量的增加,可以用單手啞鈴劃船來加強背部肌肉的鍛煉,負荷更大,活動范圍更廣。

3.啞鈴彎過鳥對增加背寬、勾勒背部肌肉輪廓有明顯作用,對其他背部肌肉也有很好的鍛煉效果。

4.引體向上是鍛煉背部肌肉的經典動作之一。中等握距引體向上增加背部厚度,寬握引體向上可以增加背部寬度。背部運動,每周做三次(隔天一次),每次2-3個動作,每個動作3-4組10-12RM力竭。背部鍛煉前期以硬拉和啞鈴劃水動作為主(如兩個劃水動作和一個飛鳥動作),主要增加背部厚度。中級啞鈴健身階段,啞鈴彎腰飛,主要是增加背部的寬度。健身前,做好啞鈴健身的充分準備,隨著力量的增加,不斷調整啞鈴的重量和動作,實現背部肌肉的再次深層刺激。

因為胸肌發達明顯,可以馬上練,很多健身初學者樂此不疲。同樣屬于上半身肌肉群的背部肌肉就沒那么受歡迎了。事實上,發達的背部肌肉不僅能讓男人s上半身更粗更壯,還能矯正圓肩駝背等不良姿勢,使整個人的氣質更加出眾。

啞鈴是一種簡單方便的器械。可以用啞鈴練背,在家完成。啞鈴練背主要有四個動作:用力拉,俯啞鈴劃水,單手啞鈴劃水,俯啞鈴飛鳥。

1.硬拉是健身房三大經典動作之一,是鍛煉背部肌肉的基礎動作,幾乎可以調動全身肌肉參與運動。

2.彎腰舉啞鈴劃船

主要強化背闊肌,對增加背部厚度有明顯效果。

3、單手啞鈴劃船

當力量增大時,可以用單手啞鈴劃船來加強背部肌肉的鍛煉,負荷更大,活動范圍更廣。

4.俯身啞鈴鳥

對增加背寬、勾勒背部肌肉有明顯效果,對其他背部肌肉也有很好的鍛煉效果。

背部肌肉鍛煉,每周至少一次,每次用兩到三個動作,每個動作做三組,直到每組都筋疲力盡。

在訓練背部肌肉的前期,要以硬拉和啞鈴劃船為主,增加背部的厚度。

當你有一定的背部肌肉基礎時,增加啞鈴屈體鳥來鍛煉,主要是增加背部寬度。

用啞鈴練背的時候,注意選擇適合自己肌肉發育的啞鈴重量,不要一開始就用。貪心,循序漸進,逐漸增加體重,逐漸刺激肌肉增長,最后練就發達的背部肌肉群~

 
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