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如何用啞鈴鍛煉胸肌下部 一對啞鈴怎么練下胸肌?

   2023-05-08 企業服務招財貓140
核心提示:一對啞鈴怎么練下胸肌?沒有不去健身房,而是靠家里的一對啞鈴來提升胸大肌上部的肌肉。雖然受限于器材,訓練難度較大,但嘗試做針對性的動作也是有效的。需要補充兩點:一是需要增加一個仰臥角度可調的啞鈴凳;2.

一對啞鈴怎么練下胸肌?

沒有不去健身房,而是靠家里的一對啞鈴來提升胸大肌上部的肌肉。雖然受限于器材,訓練難度較大,但嘗試做針對性的動作也是有效的。需要補充兩點:一是需要增加一個仰臥角度可調的啞鈴凳;2.添加如下變體俯臥撐:

1.標準俯臥撐2組

作為胸大肌的熱身運動,會刺激胸大肌的血液泵出,用于后面的正式動作。

2.6組向下斜俯臥撐(抬腳)

抬腳做斜俯臥撐(最好是在桌子的高度),徒手抗負荷的難度更大,尤其是胸肌上部。每組都能達到8~10最好。

3.上傾啞鈴仰臥按壓6組。

臀部穩穩坐在啞鈴凳上,背靠仰臥板,向上傾斜30度左右。雙手握住啞鈴,在上胸位置向上推,做俯臥撐動作。每組10~12個為宜。

4.四組仰臥的鳥帶著傾斜的啞鈴

臀部穩穩坐在啞鈴凳上,背靠仰臥板,向上傾斜30°左右。雙手緊緊握住啞鈴,在胸前兩側打開肩膀和手臂,然后用力抬起向上拉伸,停在最高點時再慢慢恢復。這個動作不僅能鍛煉上胸肌,還能有效刺激胸肌的中縫區域。每組以12~15個為宜。

一對啞鈴怎么練下胸肌?

只有通過一對啞鈴,也能有效鍛煉我們的下胸肌。

根據胸大肌肌纖維的起止點不同,我們可以把胸大肌分為上胸、中胸、下胸三個部分。

其中,胸小肌的起點位于腹部(腹直肌鞘前層),終點位于肱骨大結節嵴。

雖然下胸肌在我們胸大肌中所占的比例最小,但是它決定了我們整體胸大肌的豐滿度和視覺效果。

因為我們在訓練中經常忽略胸肌下部的訓練,所以很多朋友的上胸部和中胸部都很豐滿,但是胸肌卻突然向下塌陷,影響了整體的美觀。

根據胸大肌做出肩部屈曲、水平屈曲、內收、旋前的功能,我們可以通過各種推力動作來鍛煉我們的胸大肌,但是如果要針對胸大肌的不同部位進行鍛煉,就需要改變推力的角度,推力的方向要盡量穿過目標部位的肌肉纖維。

所以要想加強胸大肌下部的鍛煉,需要把方向往胸大肌下部推,這樣會有很好的鍛煉效果。

如果只有一對啞鈴,我建議通過橋式臥推鍛煉胸肌:

1.平躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲一定角度,使我們的小腿在下橋后盡量貼近地面;

2.肩胛骨下沉收縮,胸部微微挺起。利用臀大肌的力量將臀部抬離地面,身體直立起來,直到上身和大腿在一條直線上,肩胛骨感覺牢牢地壓向地面;

3.雙手各持一個啞鈴,伸直雙臂,將啞鈴置于下胸正上方,使雙臂與地面垂直;

4.彎曲手肘,將啞鈴放低至手臂和地面。直到平行,用下胸肌把啞鈴推到初始位置。

我覺得橋式臥推是雙杠手臂屈伸后的下胸練習,而且比下斜臥推好很多,因為我們可以通過橋式臥推保持身體穩定,讓下胸肌得到更好的發力效果。

而且,橋式臥推還可以鍛煉我們的臀大肌、豎脊肌和脊髓深肌,收益很高,特別適合在家練習。

一對啞鈴怎么練下胸肌?

為了充分發展你的胸部,你需要使用重量并進行正確類型的力量訓練,而啞鈴鍛煉是健美運動員鍛煉胸部肌肉的一種。

 
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