雙杠臂屈伸什么時候做？

健美培訓。

雙杠手臂屈伸是非常經典的肌肉和力量訓練動作。

在健美體系中，認為可以刺激胸肌特別是下胸肌的發育，還可以刺激肱三頭肌、肩部甚至前臂的肌肉，是最能調動肌肉群的上半身動作。

從功能訓練的角度來說，它是一個縱橫推的混合動作，可以訓練"推"并提高肩袖肌肉的穩定性。

雙杠的上法和技巧？

首先稱之為直臂支撐。他伸直手臂握住雙杠，挺胸收腹。然后他的腿凍僵了，腳趾繃直了。這種動作可以在現在高度比較低的雙杠上測試。兩臂握住雙杠，向前移動，增強我們手臂的支撐力。

第二種方法叫做懸臂支撐。這里主要要求人手臂微微彎曲，水平掛杠，雙手略向外方向，然后用力握住雙杠，身體自然下垂。

第三種方法叫支撐擺動法，就是先用直臂支撐，然后微微擺動。揮拍時，兩臂要伸直。這時候可以以你的肩膀為中軸，由小到大逐漸加大幅度。向前擺動時，要送臀，腳尖向遠處伸展，上身向后擺動，越過垂直部分。這時候可以加快雙腿的擺動速度。還有一些動作，比如垂臂屈體，垂臂蕩體。

雙杠1-8練習訓練方法？

雙杠練習——杠尾的手臂屈伸

X

動作要領:

跳躍支撐

雙手抓住器械，雙腿在杠上用力跳躍，雙臂伸直，抬頭挺胸，雙腿自然并攏伸直，腳尖伸直，形成直臂支撐姿勢。

2.手臂屈伸

屈臂時，手肘向后，身體自然下垂，肩部低于手肘；伸展手臂時，肘部合攏，迫使杠桿形成直臂。

支持

上身后移，雙手向前推杠落地；雙手握桿，雙腿順勢彎曲，上身保持直立，恢復立正站姿。

雙杠練習2-擺臂屈伸

動作要領:

跳躍支撐

走到杠中間位置，雙腿用力起跳，同時小臂微抬，用力擺動，使兩臂托起，抬頭挺胸，雙腿自然伸直并攏，腳尖伸直，形成直臂支撐姿勢。

2.擺臂的屈伸

上身微微后傾，同時收腹抬腿，向前向上送腿、送臂，身體拉伸向后擺動。當后擺達到最高點時，彎曲的手臂自然向前擺動；向前擺動越過垂直部分后，向前向上踢腿，以展開臀部，伸直手臂。

3.直角支撐分為腿條

向前擺動時，剎腿減緩擺動速度，腹部借助剎腿的力量強行收腹抬腿。同時上身微微后傾，雙臂內收，收腹，雙腿成直角支撐；雙腿分開60度左右坐在大腿后側的杠上，臀部緊貼雙手，手臂伸直，上身直立，抬頭挺胸分腿。

4.向外轉180度。右手向后握桿，左手向上擺動；上身直立，臀部展開，重心向右移，左腿向右上擺，手臂向外擺180度，腿下推；落地時，右手握桿，左手擺動，雙腿順勢彎曲，手指并攏伸直，手掌略向上，上身保持直立，恢復立正姿勢。

雙杠三項練習——屈伸，兩腿分開坐在杠上

動作要領:

跳起來，掛上臂撐

走進酒吧0.8米左右，回頭，跳起來，掛臂撐。

2.懸臂支撐秋千

SPANgt收腹抬腿，快速向前向上伸腿，送臀，同時手臂前屈引肩，拉伸身體，向后擺動；擺動過垂直部分后，雙腿向后上擺。

3.彎曲和伸展你的腿，坐在吧臺上

向前揮拍至橫杠部分時，收腹抬腿，臀部高于杠面，手臂伸直手腕略向內翻屈身體，垂臂；當雙腿落下接近杠面時，迅速將雙腿向兩側劈開，用力壓杠，身體跟上，雙臂伸直，形成腿坐杠。

4.支撐并擺動一次

上身前傾，雙手移動握住杠端用力向下支撐杠，腿內側杠向上彈起支撐向前擺動；向前擺動過垂直部分后，將腿和臀部向前向上送，打開肩角，拉伸身體自然向后擺動；后擺在垂直部分上方時，雙腿用力向后上擺，同時雙手下撐，肩膀撐起，身體伸直，向后擺。

5.向前擺動，向外旋轉90度。

擺動通過支撐前的垂直部分后，用力向前向上擺動雙腿；向前擺動至最高點時，迅速收腹，扭動腰臀，身體向外翻轉90度。同時，將右手離開橫桿，向前擺動手臂。落地時，左手握桿，右手擺動，雙腿順勢彎曲，手指并攏伸直，手掌略向上，上身保持直立，恢復立正站姿。

雙杠四項練習——掛在腿上

動作要領:

跳起來，掛上臂撐

走進酒吧0.8米左右，跳起來掛臂撐。

2.在垂直臂上

當肩膀微微下沉時，兩臂迅速按壓杠桿夾住手肘，拉動杠桿轉動手肘使手臂立起，身體跟上使手臂伸直，抬頭挺胸，雙腿并攏自然伸直，腳尖伸直形成直臂支撐姿勢。

3.直角支撐分為腿條

強行收腹，抬腿。同時上身微微后傾，雙臂內收，收腹雙腿成直角支撐(穩定3秒)；雙腿分開60度左右坐在大腿后側的杠上，臀部緊貼雙手，手臂伸直，上身直立，抬頭挺胸分腿。

4.臂架前擺彎曲伸展，后擺支撐。

向后擺動手臂，夾緊腿和大腿內側的杠，同時伸直上半身；上身前傾，雙手向前握杠，雙腿擺動成垂臂；揮桿至橫杠部分后收腹抬腿，臀部高于杠面形成屈體，掛臂支撐；雙腿快速向前向上伸展，臀部張開，同時雙臂壓杠，直臂支撐上半身后擺動。

5.向前擺動，向內旋轉90度。

brgt擺動過支撐前的垂直部分后，雙腿向右上擺，左手推杠桿，擺臂，同時BRGT向內轉90度；右手推杠，雙手快速握住右杠，身體自然向杠下拉伸；落地時雙手握桿，雙腿順勢彎曲，上身保持直立，恢復注意力p動作要領:

跳起來，掛上臂撐

走進酒吧0.8米左右，跳起來掛臂撐。

放在前面

收腹抬腿，快速向前向上伸腿，送臀。同時手臂向前彎曲引肩，拉伸身體向后揮桿；擺動過垂直部分后，雙腿向后上擺；向前擺動越過橫杠部分后，迅速向前向上踢腿，同時雙臂包括胸部壓住橫杠，晃動上半身形成支撐向后擺動。

站在肩膀上

雙腿向后擺動過肩水平后，手臂彎曲，肩膀向前；上半身倒立，肩膀在杠上時，雙肘伸直，抬頭，肩膀倒立。

4.向前彎曲，卷成腿杠。

挺胸低頭，收腹，彎曲身體，重心前移，手臂向前伸展握住杠，手腕微微向內轉動彎曲身體，掛臂支撐；當雙腿落下接近杠面時，迅速將雙腿向兩側劈開，用力壓杠，身體跟上，雙臂伸直，形成腿坐杠。

第五步:向后擺動，站直

上半身前傾，雙手前移握住杠使勁往下壓。身體挺直，腿內側的杠向上彈起，向前擺動腿；向后擺動越過垂直部分后，向后并向上擺動雙腿。當你到達橫桿的垂直部分時，你的身體的重心向右移動，用肩膀和手推杠。同時左手快速變化握住右杠，右臂向側面擺動，向前。落地時，左手握桿，右手擺動，雙腿順勢彎曲，手指并攏伸直，手掌略向上，上身保持直立，恢復立正站姿。

雙杠六項練習——向后推

動作要領:

跳起來，掛上臂撐

走進酒吧0.8米左右，跳起來掛臂撐。

2.背部以直角支撐。

收腹抬腿，快速向前向上伸腿，送臀。同時手臂向前彎曲引肩，拉伸身體向后揮桿；當身體擺動過肩下垂直部分時，迅速向后向上擺動腿。當身體在杠的水平面上向后向上擺動時，兩臂用力推杠，肩部略向前推，使身體中心靠近轉軸，以減少轉動慣量，增加角速度。用腿擺動時，上半身上升支撐向前擺動。剎腿減緩揮桿速度，腹部借助剎腿的力量強行收腹抬腿。同時上身微微后傾，雙臂內收，收腹，腿部成直角支撐。

站在肩膀上

手臂彎曲，肩膀向前移動；上半身倒立，肩膀在杠上時，雙肘伸直，抬頭，收腹，站在肩膀上。

4.彎曲身體向前滾動，向上彎曲拉伸，支撐后擺。

挺胸低頭，收腹，彎曲身體，重心前移，手臂向前伸展握住杠，手腕微微向內轉動彎曲身體，掛臂支撐；雙腿快速向前向上伸展，臀部張開，同時雙臂壓杠，直臂支撐上半身后擺動。

5.向前擺動，向內轉180度。

支撐前擺動過垂直部分后，向右上擺動雙腿，右手推杠遠離手，向內轉180。借助轉身的慣性，右手快速抓住右杠，左臂側擺，身體自然向杠下伸展。落地時，右手握桿，左手擺動，雙腿順勢彎曲，手指并攏伸直，手掌略向上，上身保持直立，恢復立正姿勢。

雙杠七個練習——杠端屈曲拉伸。

動作要領:

1.桿端被彎曲和伸展以支持向后擺動。

桿的末端面向桿，雙手握住桿跳躍，提高身體重心位置增加動能；迅速收腹，雙腿上舉成彎曲的身體，向前擺動；當雙腿擺動越過杠下垂直部分時，雙腿微微向前送，以增加擺動，保持重心遠離握桿；臀部擺動到最高點時，臀部伸展，提高勢能。隨著身體向后擺動，臀部彎曲并盡可能緊地折疊，以最大化動態力矩。在將肩向后擺動過垂直部分時，髖伸肌力使腿沿握點向前向上伸展送髖；同時兩臂伸直杠桿，減少肩角，使重心靠近支點，減少轉軸轉動慣量，增加揮桿角速度；當臀部擺動超過握點時，制動腿和胸腹肌大力振動上半身，借助動量傳遞，增加上體上升速度，使手腕變成支撐擺動。

2.屈臂伸腿坐在吧臺上。

當后擺達到最高點時，彎曲的手臂自然向前擺動；在垂直部分上方向前擺動，然后收腹抬腿，同時雙臂撐杠，讓身體借助向前擺動的慣性向前躍起；雙腿迅速分開以大腿后側坐在杠上，手臂向前伸展握住杠，上身保持直立，雙腿撐在杠上，頭抬高。

3.臂架前擺彎曲伸展，后擺支撐。

雙手向后推杠桿，使身體后移，上身前傾，雙腿垂臂向前擺動；揮桿至橫杠部分后收腹抬腿，臀部高于杠面形成屈體，掛臂支撐；雙腿快速向前向上伸展，臀部張開，同時雙臂壓杠，直臂支撐上半身后擺動。

4.擺動肩膀，支撐后倒立

向后擺動過肩水平后，手臂彎曲，肩膀向前移動；上半身倒立，肩膀在杠上時，雙肘伸直，抬頭，肩膀倒立。

5.掛好臂架后，放在直角支架上。

兩臂前伸將杠握成垂臂支撐，身體向后直擺；當身體擺動過肩下垂直部分時，迅速向后向上擺動腿。當身體在杠的水平面上向后向上擺動時，兩臂用力推杠，肩部略向前推，使身體中心靠近轉軸，以減少轉動慣量，增加角速度。用腿擺動時，上半身上升支撐向前擺動。剎腿減緩揮桿速度，腹部借助剎腿的力量強行收腹抬腿。同時上身微微后傾，雙臂內收，收腹，腿部成直角支撐。

站在肩膀上

手臂彎曲，肩膀向前移動；上半身倒立，肩膀在杠上時，雙肘伸直，抬頭，收腹，站在肩膀上。

7.下降180度

左臂推肩膀上的杠，使身體向右倒；右手握杠，以右杠為軸，使身體向下轉180度；落地時，右手握桿，左手擺動，雙腿順勢彎曲，手指并攏伸直，手掌略向上，上身保持直立，恢復立正姿勢。

雙杠八項練習bgt-直臂回環

動作要領:

1.長振動，屈伸，支撐，后擺。

走進橫杠約0.8米，跳起雙手從內側直臂握住橫杠，與壓胸橫杠一起向前擺動，改善身體的位置的重心，以增加動能；迅速收腹，雙腿上舉成彎曲的身體，向前擺動；當雙腿擺動越過杠下垂直部分時，雙腿微微向前送，以增加擺動，保持重心遠離握桿；當臀部擺動到最高點時，臀部橫過垂直部分時，髖伸肌力使腿沿握點向前向上伸展送髖；同時兩臂伸直杠桿，減少肩角，使重心靠近支點，減少轉軸轉動慣量，增加揮桿角速度；當臀部擺動超過握點時，制動腿和胸腹肌大力振動上半身，借助動量傳遞，增加上體上升速度，使手腕變成支撐擺動。

2.支撐擺動肩倒立

向前擺動過垂直部分后，將腿和臀部向前向上送，打開肩角，拉伸身體自然向后擺動；雙腿向后擺動過肩水平后，手臂彎曲，肩膀向前；上半身倒立，肩膀在杠上時，雙肘伸直，抬頭，肩膀倒立。

Gt直臂后環

伸直雙臂，身體直立向前擺動作為垂臂撐，向前擺動接近杠下垂直部分時，沉肩離腿，擺動過垂直部分后迅速向前踢腿，屈臀轉臀，提高旋轉角速度；當你放在杠的垂直部分時，伸直手臂，雙手握拳，保持身體向后擺動；蕩過杠的垂直部分后，雙手向前握杠，形成垂臂支撐，向前擺動完成一個回環；連續完成三次。

4.前擺與支架和后擺連接。

向前擺動越過橫杠部分后，迅速向前向上踢腿，同時雙臂包括胸部壓住橫杠，晃動上半身形成支撐向后擺動。

5.向后擺動，向外轉180度。

向后擺動越過垂直部分后，向后并向上擺動雙腿。當到達杠的垂直部分時，身體重心向右移動，左手迅速與右杠換手，右手轉180°離開杠。轉身后右手快速抓住右杠，左臂上下擺動；落地時，右手握桿，左手擺動，雙腿順勢彎曲，手指并攏伸直，手掌略向上，上身保持直立，恢復立正姿勢。