引體向上一個都拉不了？能夠不要做引體向上。有些人可以。;不要做引體向上，因為他們太胖了，他們的體重不夠。;我比不上他們的力量。這類選手應(yīng)該以減肥為主。
還有一些人雖然體重小，但是肌肉力量儲備很少，所以他們拉起也很困難。這類選手多為女性，所以這類選手要注重力量基礎(chǔ)的練習(xí)。
最后一種玩家屬于那些有能力的人。;不要發(fā)揮他們的力量。雖然對抗力量可能很強(qiáng)，但是協(xié)調(diào)力量不夠充分，所以這類選手只要掌握技巧就能完成引體向上。
不同的玩家面臨不同的引體向上難度，所以我根據(jù)玩家的基礎(chǔ)能力，把引體向上的學(xué)習(xí)過程分為四個步驟。可以從頭開始練習(xí)，也可以根據(jù)自己的能力選擇適合自己的步驟。
第一步，引體向上力量基礎(chǔ)
一般來說，我們會用增肌練習(xí)來鞏固自己的力量基礎(chǔ)，因為直接增肌比其他訓(xùn)練更直接，對于新手來說，提升幅度也更大。
引體向上是以手臂和背部的肌肉為基礎(chǔ)的，所以也要多選擇背部和手臂的動作。盡量選擇一個類似引體向上的引體向上動作，這樣更容易在后期協(xié)調(diào)自己的努力。
(1)高下拉
在健身房用龍門架，在家里用彈力帶就可以做高位下拉，鍛煉我們的上背部肌肉和手臂力量。
在訓(xùn)練中，為了更好的針對我們的背部，下拉的時候肩胛骨要盡量下沉，也就是don不要聳聳肩，縮縮脖子。如果你的弱點是臂力，你可以用更粗的握桿來做到這一點。
(2)向后劃船
對于打算開始徒手健身的人來說，反向劃船作為引體向上和背部力量的基礎(chǔ)訓(xùn)練更適合你。你可以用直腿或彎腿做反向劃船。
在做反向劃船的時候，要盡量做到每組都筋疲力盡，也就是肌肉酸痛腫脹，一周練兩次左右，一次練十組左右，達(dá)到更好的徒手增肌效果。
第二步:引體向上協(xié)調(diào)基礎(chǔ)。
當(dāng)你能靠著地面劃30度10次，你的背部肌肉力量就能滿足引體向上的需求，但很多人還是不行因為身體協(xié)調(diào)性差，所以不做引體向上。
肌肉力量是偉大的，但它可以不要用力。有些人在單杠上摔倒是不會發(fā)力的，所以這種情況下要注重協(xié)調(diào)訓(xùn)練，主要用離心引體向上
(1)彈跳離心引體向上
彈跳引體向上適合大多數(shù)人，大多數(shù)場景。讓s找一個單杠，然后跳起來抓住它，盡量保持我們的姿勢。
然后慢慢下降，唐不要突然倒下，因為它不會。;t協(xié)調(diào)引體向上當(dāng)你慢慢下落的時候，你會感覺到肩膀和中背一陣疼痛，這說明這些輔助部位在幫你協(xié)調(diào)上肢力量。
(2)高空離心引體向上
關(guān)于對于那些沒有條件，或可以由于近視和膽小無法完成彈跳引體向上，我們可以使用高臺引體向上。
找一個比你略矮的單杠，然后雙手抱緊，雙腿保持彎曲，慢慢下落，直到手臂完全伸直，這樣也可以幫助你協(xié)調(diào)上肢力量。
第三步:降壓訓(xùn)練的引體向上。
當(dāng)你可以離心引體向上5秒的時候，你就完成了力量協(xié)調(diào)的步驟，然后我們就可以試著后退引體向上了。引體向上和引體向上沒有區(qū)別。唯一的區(qū)別就是重量的不同。
通過改變姿勢或者借用輔助工具來完成降壓引體向上，降壓引體向上主要共用兩種。
(1)彈力帶引體向上。
松緊帶s引體向上更適合基礎(chǔ)薄弱，但彈力帶s引體向上有個缺點，就是引體向上不夠穩(wěn)。
彈性帶盡可能緩慢引體向上。如果拉得太快，會借用很多彈力，起不到訓(xùn)練效果。
(2)折疊刀引體向上
折刀引體向上的難度和引體向上相差不大，這也是很多人的最后一招。完成這個動作5次，正常引體向上一兩個就沒問題了。
第四步:完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上。
當(dāng)你通過折刀引體向上或彈力帶引體向上完成引體向上時，它很明顯，只做一兩件事就可以了。;達(dá)不到良好的培訓(xùn)效果。
然后我們需要做至少四個引體向上來提高力量、協(xié)調(diào)性和肌肉。
我們可以通過使用以下技巧來改善你的引體向上。
(1)擺動和拉動身體
如果我們的肌肉在做了一兩個引體向上后已經(jīng)筋疲力盡，我們可以通過擺動波浪來增加引體向上的次數(shù)，以達(dá)到持續(xù)鍛煉的效果。
擺動引體還有加強(qiáng)握力，增強(qiáng)引體向上穩(wěn)定性的優(yōu)點，能顯著提高引體向上訓(xùn)練水平。
(2)最后一組練習(xí)方法
其實我上面說的，說到底就是一套練習(xí)方法。做引體向上時，盡量不要停下來。;t組，但是堅持一套到底。
也就是說每天只練一組，但是一組要盡量落在單杠上，力量恢復(fù)了才能做一個。這種方顯著提高引體向上的次數(shù)。
遵循這四個步驟，引體向上會更容易。需要注意的是，這四個步驟中有一個要盡量練，這樣才能加深動作，讓引體向上進(jìn)步更快。