如何舉啞鈴？
6至8組，即例如6至8組，每組5個，即30至50次，組間間隔為一段時間。一般未成年人一天做3到5組，每組不超過10組，逐漸增加。年紀輕輕鍛煉啞鈴容易傷筋動骨，還會影響身高發(fā)育。青春期可以適度進行啞鈴負重鍛煉，重量不要超過體重的一半。青春期適度的肌肉訓練還是有利于生長發(fā)育的。
1.鍛煉部位:胸大肌、三角肌、肱三頭肌。
(1)仰臥在斜板上，雙手將啞鈴放在肩膀正上方，雙腳平放在地面上，肩胛骨向后收緊，背部保持挺直靠在斜板上，收緊腹肌，伸直頸部。
(2)舉的時候要按照一個三角形的軌跡，啞鈴要在胸肩以上的身體中線會合。啞鈴幾乎相互接觸，峰值收縮動作要平穩(wěn)流暢，特別注意胸肌的擠壓，恢復時動作要緩慢。
如何舉啞鈴？;他的第一個動作是高腳杯深蹲。
第二個動作，火箭推。利用下肢的力量快速站起來。
第三個動作是臥推，手持啞鈴向上推，雙肘后縮，同時夾住雙肘。
第四個動作，單臂啞鈴劃船，首先注意肩胛骨的活動。
第五個弓箭下蹲，首先前后腳尖要面向正前方，不能傾斜。
如何用啞鈴鍛煉身體？
啞鈴練習一個健身計劃四周，全面訓練所有肌肉群。
肩肱三頭肌第一天
肩膀
1.坐肩按壓:8~12次×4組。
直臂前舉-三角肌腳趾(但也包括肱二頭肌和胸大肌上部)
肩膀
2.側舉:8次×3組
肩膀
3.彎腰側身舉:10次×3組
坐姿，俯身，側舉-三角肌后束
后肩劃船-三角肌后束
肩膀
4.聳肩:10次×4組
肱三頭肌
1.頸后臂屈伸:8~12次×4組。
肱三頭肌
2.屈臂屈伸:12次×4組
休息一天
第二天，我的背部和腹部
努力工作的
屈臂劃船:8~12次×4組
努力工作的
彎腰單臂劃:10次×4組
努力工作的
直腿硬拉:12次×3組
腹部
1.仰臥抬腿:15次×3組。
腹部
2.仰臥起坐:15次×3組
休息一天
第三天。胸肌肱二頭肌
胸部
向上傾斜啞鈴推:12次×3組
胸部
啞鈴臥推:10次×4組
胸部
仰臥啞鈴鳥:12次×3組
仰臥彎曲手臂向上拉——胸大肌的上部和內部(也鍛煉背闊肌、肱三頭肌和前鋸肌)
肱二頭肌
啞鈴交替彎曲:12次×3組(放慢速度，不如動圖快)
肱二頭肌
啞鈴彎舉:12次×3組
肱二頭肌
啞鈴錘舉:12次×3組
休息一天
訓練的第四天。大腿和小腿部門
大腿
啞鈴深蹲:8~12次×5組
大腿
啞鈴深蹲:12次×3組
保加利亞深蹲-股四頭肌
大腿
俯臥啞鈴彎腿:12次×3組
小腿
啞鈴提踵:15次×5組
腹部
左右交替摸腳踝:15次×3組
腹部
仰臥起坐:15次×3組
仰臥擺腿:15次x3組
我mSLAM健身。希望這個計劃對你有幫助。