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跑步機速度多少合適適合減肥(跑步機要設置多少速度跑多久才能起到減肥效果?)

   2023-05-10 企業服務招財貓140
核心提示:跑步機要設置多少速度跑多久才能起到減肥效果?在,跑步機只能以8-10km/h的速度減肥,具體情況因人而異。在跑步機上訓練的四個步驟:首先,熱身10分鐘心率:(220-年齡)×30%。斜率:0。速度:6

跑步機要設置多少速度跑多久才能起到減肥效果?

在,跑步機只能以8-10km/h的速度減肥,具體情況因人而異。

在跑步機上訓練的四個步驟:

首先,熱身10分鐘

心率:(220-年齡)×30%。

斜率:0。

速度:6公里/小時-7公里/小時。

先慢慢走5分鐘,然后逐漸過渡到大步走的狀態,走的時間也是5分鐘。在大步走的過程中,主要目的是通過上肢的大幅度擺動和大腿的運動,讓身體的每一塊肌肉都參與到運動中來,每一根神經都迅速進入運動狀態。

四肢關節內會有一定量的關節液作為潤滑劑。腿部的大跨度運動和擺動的上肢會加強肢體各關節的磨合,使關節液得到更好的潤滑。

同時也是熱身階段調整步伐、姿勢、呼吸的好機會。如果你在加速開始后進行調整,你會發現跑步機高速運轉讓步伐變得局促,呼吸變得混亂。這種情況下,時間長了可能就不跑了。

第二,慢跑20分鐘

心率:(220-年齡)×40%。

速度:8公里/小時-10公里/小時。

斜率:0-10。

熱身10分鐘左右,身體的肌肉被激活,每一根神經都處于興奮狀態,每一個細胞都整裝待發,等待一段汗流浹背的時光。

慢跑時,必須將跑步機的坡度提高到10°左右。很多人會誤解,在有坡度的跑步機上鍛煉會讓小腿變粗,小腿肌肉橫向發展。其實恰恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉被向上拉,不僅不會使小腿變粗,反而會使小腿變細。

如果進入慢跑階段后,仍然在坡度為0的跑步機上跑步,飛起來后腳落地的那一瞬間,對膝蓋和髕骨的影響很大。

第三,中速跑20分鐘。

心率:(220-年齡)×60%。

速度:10公里/小時-12公里/小時。

斜率:0-10。

一步步加速后,就該進入中速跑了。中速跑的時間和強度應由專業教練指導。中速跑如果能堅持15分鐘以上,完全可以達到健身的目的。

這個階段一定要注意保持身體平衡,手肘彎在腰間,手臂前后擺動,呼吸加快,主動呼吸,腹肌積極參與呼吸,眼睛直視前方,頭挺直。

中速跑是燃脂階段。運動20分鐘后,體內儲存的糖原已經分解。這時候如果繼續做大量的運動,就需要在體內積累脂肪來補充體力,達到燃燒脂肪的目的。好像感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至手臂的皮膚滲出來。多么無憂無慮。

同時,跑步開始時持續的腹部收縮對塑造腹肌非常有幫助,而且且長期堅持效果明顯。

第四,平穩減速10分鐘。

速度:6公里/小時。

斜率:30-10-0。

最后要逐漸降低跑步速度,從8km/h到6km/h,再到3km/h,坡度從30°到10°逐漸降低,持續10分鐘左右。

速度的急劇降低會讓全身的肌肉立刻放松,突然的放松只能暫時緩解疲勞。瞬間解脫后,全身肌肉酸痛會使肌肉變得毫無生氣。這時候就需要通過坡度的改善來保證運動神經和肌肉運動的張力。

當坡度慢慢減小,速度變慢時,身體逐漸放松。之后最好放松所有關節和大肌肉群,如輕微晃動四肢,拉伸背部和大腿的前后肌肉群和韌帶,有利于心臟的保健和健康。

跑步機減肥效果好不好,要看能不能長期堅持運動。隨著時間的積累,會有意想不到的結果。

 
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