想要瘦肚子,需要鍛煉腹肌力量,燃燒腹部脂肪。
大量的瑜伽體式練習(xí)需要收集核心,還需要鍛煉腹部肌肉的力量。如果說可以為腹部做一個(gè)小肚腩的話,推薦兩種姿勢(shì):船形和仰臥抬腿。也是我上課特別喜歡用的兩個(gè)瑜伽動(dòng)作練腹部。動(dòng)作簡(jiǎn)單,即使初學(xué)者也能輕松找到動(dòng)作點(diǎn)。
1.船型,如下圖。
練習(xí)方法:
坐在墊子上,雙腳伸直,雙手叉腰。
吸氣時(shí)微微后仰。
呼氣,抬腿,腳尖向后勾;同時(shí),雙手在身前水平舉起,掌心相對(duì)。
正常呼吸30秒到1分鐘。
再次呼氣時(shí),屈膝雙腳著地,雙手抱膝休息2個(gè)深呼吸繼續(xù)。
做3到5組。
唐做這個(gè)體式時(shí),不要弓著背,整個(gè)背部伸展。
該艇在鍛煉腹部的同時(shí),還可以鍛煉背部、臀肌和腿部肌肉。很多動(dòng)作可以看做是船形的變奏,也有瘦肚子一樣的效果。
比如下圖,起身時(shí)注意腹部背部力量。唐不要用慣性或肩頸力量拉起。
下面,同樣的腹部和背部力量。
2.抬起你背上的腳。在下面
仰臥在墊子上,雙腿伸直,腳背伸直,雙手放在身體兩側(cè)。
練習(xí)方法:
呼氣,雙腳抬離地面約30度,自然呼吸30秒。
再次呼氣時(shí),雙腳抬離地面約60度,保持自然呼吸30秒。
再次呼氣時(shí),雙腳抬離地面約80度,自然呼吸30秒。
腿落下時(shí),也停留在60度和30度的角度,各30秒。
仰臥休息30秒后,繼續(xù),做三組。
3、仰臥扭轉(zhuǎn)。
最后,仰臥扭轉(zhuǎn)拉伸腹部,放松,調(diào)整呼吸。
兩個(gè)動(dòng)作,如果分開練的話,需要在練之前簡(jiǎn)單熱身。
關(guān)注一切,分享健康與美麗。
減肚子的瑜伽,幾個(gè)動(dòng)作減去小肚腩?
減腹瑜伽——收腹秘訣:首先站在瑜伽墊上,雙腿向后跪著,在尾骨和肚臍的位置像蹺蹺板一樣向下向內(nèi)卷起尾骨,讓肚臍自然收起來,盡量感覺指骨和尾骨是向下的,而不是向后的。減腹瑜伽第二步,平躺在瑜伽墊上,雙臂彎曲平放在下巴位置,雙手放在額頭下方,雙腳張開與臀部同寬,將指骨推向地心,肚臍向上抬起,肩膀放松,深吸氣,慢慢呼氣。
想象在尾骨的位置,像海馬一樣,有一條尾巴向外傾斜,然后向下向內(nèi)卷進(jìn)去,指骨卷進(jìn)去半分鐘。
減肚瑜伽的第二個(gè)動(dòng)作叫船式:雙腿向前坐在瑜伽墊上,雙臂向后,手指向后指向屁股,然后雙腿向前抬起,重復(fù)15次;
減肚瑜伽第三個(gè)動(dòng)作:仰臥,就像做仰臥起坐一樣,但是要把膝蓋抬高與瑜伽墊成90度,雙手放在大腿上,開始做15次仰臥起坐;
減胃瑜伽第四個(gè)動(dòng)作工作:背部平躺在瑜伽墊上,雙手自然平放,雙腿抬起與地面成90度。重復(fù)15次。